หลังช่วงวิกฤติโรคระบาดโควิด-2019 ทำให้หลาย ๆ คนได้มีโอกาสทำงาน Work from home และมีเวลาให้กับตัวเองมากยิ่งขึ้น หรือบางบริษัทก็ได้มีการปรับเปลี่ยนนโยบายให้พนักงานได้นำงานกลับไปทำที่บ้าน หรือเข้าออฟฟิศถี่น้อยลง พฤติกรรมการกินก็ย่อมเปลี่ยนไป เพราะไม่จำเป็นต้องพักเที่ยงตามเวลาที่กำหนด หรือแอบบอสกินขนมอีกต่อไป นั่นทำให้หลายคนมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเท่าตัวในขณะที่กำลังกินอย่างสบายใจ! เพราะการสั่งซื้ออาหารนั้นง่ายเพียงคลิกนิ้วเดียวแทบไม่ต้องขยับตัวไปไหน อีกทั้งร้านอาหารต่าง ๆ ก็พาสมัครใจเทการตลาดไปทาง delivery กันทั้งหมดทำให้ยากในการควบคุมการกินอาหาร ขึ้นตาชั่งอีกทีเห็นตัวเลขแล้วแทบลมจับ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น เรามีแนวทางแนะนำให้คุณ พร้อมวิธี ออกกำลังกายที่บ้าน ง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ รับรองว่าอยู่บ้านไม่ให้น้ำหนักขึ้น เริ่มเลย！
เคล็ดลับอยู่บ้านยังไงไม่ให้อ้วน
1. ไม่ตุนอาการเกินความจำเป็น
บางคนก็อยากนั่งทำงานยาวอยู่แต่ในห้อง ก็จัดสั่งอาหารชุดใหญ่ไฟกะพริบไปเลย แต่ช้าก่อน! ถ้าทำแบบนั้นเรามีหวังนั่งรับประทานอาหารเพลิน ๆ ทั้งวันระหว่างทำงานแน่ เเปปเดียวเป็นเปิดตู้เย็นเป็นว่าเล่น หรือว่าตุนอาหารแช่เเข็ง อาหารสำเร็จรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมที่ให้พลังงานกับน้ำตาลสูงก็ทำให้ก่อเกิดไขมันสะสมในตัวเราได้
หากต้องการตุนอาหารจริง ๆ เราแนะนำของที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดีกว่า เริ่มจาก
- คาร์โบไฮเดรต เลือกข้าวไม่ขัดสี ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสีนิล ขนมปังมัลติเกรน ขนมปังไร้กลูเตน ข้าวโอ๊ต เป็นต้น ซึ่งจำพวกนี้จะเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางสารอาหารเต็ม ๆ
- ธัญพืช ให้คุณค่าทางอาหารสูง เพิ่มโปรตีน เหล็ก แร่ธาตุ อีกทั้งยังลดคอเลสเตอรอล เช่น เมล็ดเฟล็กซ์ เมล็ดเจีย คิวนัว ธัญพืชรวมแบบไม่เคลือบน้ำตาล
นอกจากนี้ไม่ควรตุนเนื้อเกิน 1 สัปดาห์ ควรเลือกผักและผลไม้ที่หลากหลายด้วย
2. เลี่ยงน้ำตาล ขนม นมรสหวาน และแป้งขัดขาว
เพื่อน ๆ ทราบใช่ไหมว่าน้ำตาล ชานม ขนมสารพัดที่มีโซเดียมและทอดกรอบต่าง ๆ มันอร่อยห้ามใจไม่ค่อยได้เลย ทำงานไปยิ่งเคี้ยวยิ่งเพลินควบคู่กับน้ำอัดลมไปด้วย คอมโบพวกนี้นอกจากท้องจะอืดแล้ว ยังเป็นการสะสมไขมันที่ไม่จำเป็นด้วยนะ หากเป็นคนติดขนมขบเคี้ยวควรลองรับประทานโปรตีนบาร์ที่ทำให้อิ่มเร็ว หรือผลไม้ที่หลากหลาย (ทุเรียนไม่นับนะ) แทนขนมจะดีกว่ามาก หรือถ้าชอบชานมลองดื่มเป็นชาสมุนไพรกลิ่มหอมอ่อน ๆ ไม่มีน้ำตาล จะจิบร้อนหรือเย็นนั้นได้หมด นอกจากกลิ่นที่จะช่วยจิตใจผ่อนคลายแล้ว ยังเป็นการเติมน้ำระหว่างวันอีกด้วย
3. เพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย
โปรตีนจะทำให้ร่างกายอิ่มเร็วอีกทั้งยังไปซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอเป็นอย่างดี เช่น ไข่ต้ม ปลา ถั่วต้ม อกไก่ เต้าหู้ เนยถั่ว หรือเวย์โปรตีนพืช ทำให้เรามีแรงระหว่างวัน ได้โปรตีนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และบางคนอาจจะไม่ทราบความลับการรับประทานโปรตีนว่ามีดีมากกว่าเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร อันที่จริงแล้วการรับประทานโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกาย ทำให้ผิวสดใสและมีกล้ามเนื้อที่ไม่หย่อนคล้อยนั่นเอง ฉะนั้นเพื่อน ๆ ห้ามพลาดเด็ดขาด
4. ผักผลไม้ต้องรับประทานเป็นประจำ
ผัก ผลไม้นั้นให้สารพฤกษเคมี (phytonutrients or phytochemicals) ร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้จากการรับประทานจากภายนอกเท่านั้น ผักและผลไม้คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระภาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดอาการอักเสบภายในร่างกาย และยังยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
ตัวอย่างของสารพฤกษเคมีที่พบมากในผักผลไม้
- คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) พบมากในพืชผักใบสีเขียว
- ไลโคปีน (Lycopene) พบมากในพืชผักและผลไม้ที่มีสีแดง
- คาโรทีนอยด์ (Carotenoid) พบมากในพืชผักหรือผลไม้ ที่มีสีส้มเหลือง หรือสีแดงอมส้ม
- ลูทีน (Lutein) พบมากในพืชที่มีสีเหลือง
- แอนโทไซยานิดิน (Anthocyanin) พบมากในพืช ผัก ผลไม้ ที่มีสีน้ำเงิน หรือม่วงอมแดง
5. ควบคุมเวลารับประทานให้เป็นนิสัย
ทั้งหมดทั้งมวลแล้ว นอกจากจะต้องเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายก็คือการควบคุมอาหาร เรากำหนดเวลารับประทานที่ชัดเจน หรือจะนับแคลเลอรี่ก็ไม่ว่ากัน แล้วแต่รูปแบบที่ทุกคนถนัด มีวิธีแนะนำสองแบบคือ
- Intermittent Fasting (IF) ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง วิธีนี้ค่อนข้างโหดเสียหน่อย ก่อนทำควรตรวจร่างกายก่อนนะคะ เพื่อลดความเสี่ยงอื่น ๆ ที่จะตามมา เพราะถึงแม้ว่าวิธีนี้จะได้ผลที่ดีและรวดเร็วมาก แต่ก็ไม่เหมาะในร่างกายของบางคน เช่น เป็นเบาหวาน ความดันต่ำ เป็นต้น
- รับประทานคลีน วิธีนี้ง่ายกว่าเยอะมาก แต่หากเพื่อน ๆ ที่ติดผงชูรสหรืออาหารรสจัดอาจจะทรมานใจนิดนึง แต่รับรองได้เลยว่าเมื่อลองรับประทานคลีนแล้วร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสมดุล และหน้าท้องน้อยจะลดอย่างเห็นได้ชัดภายในหนึ่งสัปดาห์ ถ้าเพื่อน ๆ รับประทานอย่างเคร่งครัด
6. มีชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอ
การนอนเป็นกลไกที่สำคัญมากของมนุษย์ ไม่ว่าเราจะรับประทานอาหารดีแค่ไหน แต่หากว่าไม่มีเวลาพักผ่อนที่เพียงพอให้ร่างกายได้ฟื้นฟูทำงานต่อไปในวันถัดไป อาหารทั้งหลายที่เรารับประทานมานั้นร่างกายอาจจะได้ไม่เต็มประสิทธิภาพเท่าที่ควร หากใครนอนหลับยากแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเบาเพื่อนกระตุ้นการทำงานในร่างกายและระบบเผาผลาญ เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อหลังสารเมลาโทนิน ให้เรารู้สึกง่วงและได้นอนหลับสบายนั่นเอง
7. ขยับตัวกันบ้าง ออกกำลังกายกันสักหน่อย
เมื่อรับประทานไปแล้ว นอกจากจะเสียพลังงานให้กับสมองที่ต้องครุ่นคิดเรื่องงาน การที่เราได้ขยับออกเเรงบ้างเล็กน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายยิ่งขึ้น เริ่มจากการลุกออกจากเก้าอี้ บิดซ้ายและขวาอย่างช้า ๆ และเดินรอบบ้าน หรือถ้าเสร็จงานก็ทำงานบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมากเลย
ออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์
เอาล่ะ การอยู่บ้านทำให้ร่างกายของเราไม่ได้เผาผลาญมากนัก เราจึงต้องควบคุมการกินหรือขยับร่างกายกันบ้าง ใครไม่ถนัดไปยิมก็เริ่มจากที่บ้านก็ได้นะ เริ่มได้ง่ายมากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดใดทั้งสิ้น มาดูกันดีกว่าว่าออกท่าไหนดี
1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบสั้น ให้เพื่อน ๆ ยืนตรงและผ่อนคลายร่างกาย ดังนี้
- หมุนคอสลับซ้ายขวา 180 องศา เป็นเวลา 30 วินาที พยายามไม่โยกไหล่ตาม
- หมุนแขนด้านซ้ายไปทางด้านหลัง ขณะที่ยืนอยู่พอแขนหมุนลงเพื่อน ๆ ก็ย่อตัวลงตามไปด้วย หมุนกลับหลัง 15 วินาทีแล้วต่อด้วยหมุนกลับด้านหน้า 15 วินาที ทำแขนให้ครบทั้งสองข้าง
- กางขาให้กว้างขึ้น เอามือแตะเท้าสลับกันสองข้าง เป็นเวลา 30 วินาที
- Knee Lung กดเข่าสลับซ้ายและขวา ยืดให้รู้สึกว่าขาข้างในตึง เป็นเวลา 30 วินาที
- ยกเข่าซ้ายขึ้น กอดไว้เป็นเวลา 15 วินาที ทางเข่าขวาก็เช่นกัน
- Plank ท่าสุดเบสิก รับรองว่าทำวันละไม่กี่นาทีกล้ามเนื้อแข็งแรงแน่นอน โดยการนอนชันแขนราบขนานไปกับพื้น เกร็งหน้าท้องและหลังตรง พยายามไม่ให้ก้นชี้ขึ้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที
- ซิทอัพปั่นจักรยาน โดยนอนหงายใช้มือแตะหลังศีรษะ ยกศอกขึ้นเหนือพื้นและยกขาขึ้นให้ตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกขวามาแตะที่เข่าซ้ายและศอกซ้ายมาแตะที่เข่าขวา ทำต่อเนื่อง 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซ็ต
- นอนราบยกขา นอนราบกับพื้น แล้วยกขาช้า ๆ พยายามยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงและตั้งฉากกับพื้น ทำประมาณ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต
- Squat ยืนตรงกางขาให้ขนานกับไหล่ แล้วย่อตัวลงไปเท่าที่จะทำได้ โดยทิ้งน้ำหนักไปบริเวณที่ต้นขาและก้น หน้าตรง โก่งตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามให้หัวเข่าเสมอกับปลายเท้า ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ด้วยการเดินย่ำอยู่กับที่เป็นเวลา 3 นาที ระหว่างนั้นอาจจะมีการสะบัดมือและข้อเท้าร่วมด้วยกันก็ย่อมได้
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายที่บ้าน
- ออกกำลังกายให้รู้ลิมิตตัวเอง ในที่นี้รวมถึงการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศและสภาพร่างกายของแต่ละคน เช่น วัยเด็กควรได้วิ่งเล่น ปีนป่ายตามซุ้มต่าง ๆ หรือมีผู้ที่มีสภาวะโรคหัวใจควรออกกำลังกายเบา ๆ แบบควบคุมจังหวะหัวใจร่วมด้วย เป็นต้น
- วอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราไม่ควรหักดิบร่างกายด้วยการลุกขึ้นออกแล้วออกสเต็ป ไม่ฉะนั้นร่างกายอาจจะเกิดการเคล็ด ขัด ยอก หรือเหนื่อยมากนั่นเอง
- ออกกำลังให้ถูกเวลาและสภาพอากาศ ไม่ควรออกกำลังกายทันทีหรือหลังรับประทานอาหาร เพราะอาหารกำลังย่อยและต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงจึงเริ่มออกกำลังกายได้ หรือไม่ควรออกกำลังกายช่วงบ่ายแดดจัด อาจเกิดอาการฮีตสโตรกได้
- เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ยืดหยุ่น หากท่านใดวิ่งอยู่กับที่ ก็ควรสวมใส่รองเท้ากีฬาเฉพาะ เพื่อรองรับแรงกระแทก ลดความเสียหายของร่างกายของเรา
- ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการผิดปรกติเกิดขึ้น เช่น รู้สึกวิงเวียนศรีษะ แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ในบางคนอาจมีอุปกรณ์เสริมที่คอยเตือนว่าร่างกายกำลังปกติ
- สถานที่เหมาะสม ควรออกกำลังกายที่โล่ง หรือไม่มีสิ่งกีดขวาง หลีกเลี่ยงการเกิดอันตรายระหว่างออกกำลัง
เพื่อน ๆ จะเห็นได้ชัดเจนว่าแม้อยู่บ้านไม่ได้ออกไปไหนก็ยังคงหุ่นสวย ด้วยการ ออกกำลังกายที่บ้าน ให้ฟิตเปรี๊ยะได้เช่นเดิม เพียงรู้จักสรรหาของที่ดีและมีประโยชน์แก่ร่างกาย แบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยรู้พละกำลังและลิมิตของตัวเอง เพียงเท่านี้ทุก ๆ วันแม้แต่ Work from home หรือกลับไปทำงานที่ออฟฟิศก็จะเห็นว่าร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง สวยใสจนเพื่อนทักว่าไปทำอะไรมาเลย
อ้างอิง
- 12 No-Equipment Exercises Top Trainers Swear By. https://www.self.com/gallery/no-equipment-exercises-top-trainers-swear-by
- 7 Unhealthiest Work-From-Home Habits. https://www.eatthis.com/unhealthy-work-habits/
