การมีพุงส่วนเกินไม่เพียงแค่ส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอก แต่ยังเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย เพราะไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องถือ เป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ 2, และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย นอกจากนี้ การที่หน้าท้องกระชับสวยได้รูป ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจและเสริมบุคลิกภาพ ทำให้คุณดูดีในทุกสถานการณ์ เราเชื่อว่าการกินอย่างเดียวคงไม่พอ แต่ควรควบคู่กับการ ออกกำลังกายลดพุง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เข้าใจดีกว่าการลดหน้าท้องนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลาย ๆ คน เราจึงได้ปรึกษาผู้เชียวชาญและได้เลือก 5 ท่าที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่ ที่ไม่เพียงช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เห็นผลชัดเจนภายใน 4 สัปดาห์ หากทำตามแผนอย่างต่อเนื่อง พร้อมหรือยังที่จะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเอง? ถ้าพร้อมแล้ว มาเริ่มกันเลย!
เตรียมตัวให้พร้อม: ก้าวแรกสู่การ ออกกำลังกายลดพุง ที่เห็นผล
1. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน วางแผนก่อนพิชิตพุง
เป้าหมายที่ชัดเจน คือ ก้าวแรกของความสำเร็จในการลดไขมันหน้าท้อง คุณควรรู้ว่าต้องการลดรอบเอวลงเท่าไหร่ เช่น หากรอบเอวปัจจุบันอยู่ที่ 36 นิ้ว คุณอาจตั้งเป้าหมายลดลงเหลือ 32 นิ้วภายใน 4 สัปดาห์ การกำหนดเป้าหมายที่วัดผลได้ (SMART Goals) เช่นนี้จะช่วยให้คุณมีแนวทางชัดเจน
วิธีติดตามผลลัพธ์:
- วัดรอบเอวด้วยสายวัดทุกสัปดาห์ เช่น ทุกวันจันทร์ตอนเช้า
- บันทึกผลในสมุดหรือแอปพลิเคชัน เพื่อดูความคืบหน้า
- ตั้งรางวัลเล็ก ๆ ให้ตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย เช่น การซื้อชุดใหม่หรือวันพักผ่อนวันพิเศษ
2. เตรียมร่างกาย วอร์มอัพลดโอกาสบาดเจ็บ
การเตรียมร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้ เพราะการวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมใช้งาน ลดโอกาสบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการวอร์มอัพที่เหมาะสม (ประมาณ5-10 นาที):
- กระโดดตบ (Jumping Jacks): 50 ครั้ง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เดินเร็ว (Power Walking): 2-3 นาที รอบ ๆ บ้านหรือสนาม
- หมุนแขนและข้อมือ: 10-15 รอบเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อส่วนบน
- ยืดเส้นแบบไดนามิก (Dynamic Stretching): เช่น ยกเข่าสูงสลับข้าง 30 วินาที
- โยคะ (Yoga) : หากคุณต้องการสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงลองเล่นโยคะลดน้ำหนัก เพิ่มความยืดหยุ่นและสมดุลของร่างกายก่อนเตรียมตัวฝึกฝนร่างกายขั้นต่อไป
3. โภชนาการนั้นสำคัญ: เสริมพลังให้ร่างกายและลดหน้าท้องได้เร็วขึ้น
การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ หากไม่ควบคู่ไปกับโภชนาการที่ดี เมื่อคุณปรับเปลี่ยนการกิน ก็สามารถช่วยให้คุณลดพุงได้เร็วขึ้นถึง 30-50%
อาหารที่ควรลด:
- อาหารแปรรูป เช่น ขนมซอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- น้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมเค้ก
- ไขมันทรานส์ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบและขนมอบบางชนิด
อาหารที่ควรกิน:
- โปรตีนคุณภาพสูง: อกไก่ ไข่ต้ม ปลาแซลมอน เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง มันหวาน โฮลวีต ช่วยให้อิ่มนานและลดน้ำหนักได้
- ไฟเบอร์สูง: ผักใบเขียว ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ เพิ่มระบบขับถ่ายและช่วยลดไขมันในช่องท้อง
คำแนะนำเพิ่มเติม:
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร เพื่อช่วยระบบเผาผลาญ
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-5 มื้อต่อวัน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความหิวระหว่างวัน
- หากยังไม่แน่ใจว่าโปรตีนชนิดใดเหมาะสม ลองศึกษาเพิ่มเติมในบทความโปรตีนกินตอนไหน เพื่อเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภค
การเริ่มต้นด้วยการวางแผนที่ดี มีส่วนช่วยให้คุณมีความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ การวางเป้าหมายที่ชัดเจน วอร์มอัพที่เหมาะสม และโภชนาการที่สมดุล คือตัวแปรสำคัญที่จะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการใน 4 สัปดาห์ หากคุณเตรียมตัวอย่างเต็มที่ คุณจะสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและประสบความสำเร็จในการลดพุงได้อย่างแน่นอน!
5 ท่า ออกกำลังกายลดพุง รับรองหน้าท้องแบนราบเพียงอึดใจ!
ท่าที่ 1: Plank – เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว
แพลงค์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ได้อย่างยอดเยี่ยม ท่านี้ไม่เพียงช่วยลดพุง แต่ยังพัฒนาความสมดุลและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน
วิธีทำ:
- เริ่มด้วยการวางข้อศอกลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่
- เหยียดขาออกไปด้านหลัง วางปลายเท้าบนพื้น
- เกร็งหน้าท้อง ยืดตัวให้เป็นแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า
- ค้างไว้ 30-60 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจาก 20 วินาทีและเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ
เคล็ดลับ : ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว พร้อมทั้งเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 3-5 แคลอรีต่อนาที โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่าง สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาพละกำลังเพิ่มเติม สามารถผสมผสานการฝึกบอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วยได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ท่าที่ 2: Bicycle Crunch – สร้างหน้าท้องกระชับทุกมุม
ท่าปั่นจักรยาน เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และช่วยให้พุงดูลดลงได้รวดเร็ว ท่านี้ยังเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้ลำตัว
วิธีทำ:
- นอนหงายบนพื้น ชันเข่า มือแตะหลังศีรษะ
- ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- บิดตัวพร้อมยกเข่าขวาขึ้นและพยายามให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา
- สลับข้าง โดยทำเข่าซ้ายแตะศอกขวา
คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรทำ 20-30 ครั้งต่อข้าง ต่อรอบ รวม 3-4 รอบ และพักระหว่างรอบ 30-60 วินาที โดยท่านี้เผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้าง และพัฒนากล้ามเนื้อและปรับรูปร่างให้ดูสมส่วน
ท่าที่ 3: Mountain Climber – ท้าทายพลังการเผาผลาญ
ท่าปีนภูเขา ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
วิธีทำ:
- เริ่มในท่า Plank
- งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว จากนั้นสลับไปที่เข่าซ้าย
- ทำต่อเนื่องโดยรักษาร่างกายให้ตรงและหลังไม่งอ
ทำยังไงให้เห็นผล: ให้ทำ 30-40 วินาที ต่อรอบ รวม 3-4 รอบ แล้วพักระหว่างรอบ 30 วินาที ด้วยท่าบริหารนี้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 10-12 แคลอรีต่อนาที อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และสะโพก
ท่าที่ 4: Russian Twist – บิดพุง กระชับรอบเอว
รัสเซียนทวิต เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อรอบเอวและปรับสมดุลของร่างกาย ทำได้ง่ายแต่ได้เหงื่อดีเชียวล่ะ
วิธีทำ:
- นั่งชันเข่ากับพื้น ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย
- ถือดัมเบลหรือของที่มีน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง
- บิดลำตัวไปทางขวา จากนั้นสลับไปทางซ้าย
ขอเสริมอีกนิก : แนะนำให้ทำ 20 ครั้งต่อข้าง ต่อรอบ รวม 3 รอบ โดยใช้เวลาพัก 30-60 วินาที โดยท่านี้กระชับเอวให้เล็กลง และพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ท่าที่ 5: Leg Raises – สร้างหน้าท้องล่างให้แน่นเป๊ะ
Leg Raises เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abs) โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
วิธีทำ:
- นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
- ลดขาลงช้า ๆ โดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
คำชี้แนะ: ทำ 15-20 ครั้งต่อรอบ รวม 3-4 รอบ สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถงอเข่าเพื่อช่วยลดแรงกดดัน โดยประโยชน์ที่คุณจะได้ คือ เมื่อทำเป็นประจำ สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
เคล็ดลับพิชิตไขมันส่วนเกิน ออกกำลังกายลดพุง ให้ได้ผล 100%
1. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย
เมื่อคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เสริมกล้ามเนื้อ หรือท่าเฉพาะสำหรับหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอในกิจกรรมเหล่านี้ โดย
- ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ตามคำแนะนำของ WHO)
- หากไม่มีเวลา อาจแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ เช่น ครั้งละ 20-30 นาที
- จัดตารางเวลา เช่น ออกกำลังกายทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เพื่อสร้างความต่อเนื่อง
- ใช้แอปพลิเคชันติดตามกิจกรรม เช่น Google Fit หรือ Fitbit เพื่อวัดความก้าวหน้า
2. คืนพลังให้ร่างกายด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพ
การนอนเป็นปัจจัยสำคัญที่มักถูกมองข้าม เมื่อร่างกายได้รับการฟื้นฟูที่ไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร และลดฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งควบคุมความอิ่ม ทำให้คุณหิวและกินมากขึ้น โดยเราขอแนะนำว่า
- ควรนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่
- จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องเงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่สบาย (20-22°C)
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือจออื่น ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที
- หากคุณนอนหลับยาก ลองจิบชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ หรือนมอุ่น ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลาย
นับได้วาการนอน เป็นกิจกรรมที่คุณคสรเอาใจใส่เป็นอย่างยิ่ง หากคุณไม่อยากให้อาหารตอนเย็นกลายเป็นปัจจัยที่ขัดขวางการลดพุง ลองเลือกเมนูที่เหมาะสมจากบทความงดข้าวเย็นกินอะไรแทน เพื่อช่วยสร้างสมดุลระหว่างการกินและพักผ่อน
3. ลดความเครียด: จัดการฮอร์โมนที่เป็นตัวการของพุง
ความเครียดเป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง เพราะมันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มไขมันในช่องท้อง การลดความเครียดไม่เพียงช่วยลดพุง แต่ยังเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
- วิธีลดความเครียดที่ได้ผล:
- ฝึกสมาธิ (Meditation): ใช้เวลาเพียงวันละ 10-15 นาที เพื่อจดจ่อกับลมหายใจและปลดปล่อยความคิดฟุ้งซ่าน
- โยคะ: ท่าโยคะง่าย ๆ เช่น Child’s Pose หรือ Cat-Cow Pose ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจ
- กิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย: เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือเดินเล่นในสวน
- หากคุณเครียดเรื่องงานหรือชีวิตประจำวัน ลองแบ่งเวลาเพื่อเขียนไดอารี่หรือพูดคุยกับเพื่อนสนิท
- คำแนะนำเพิ่มเติม:
- คนที่ฝึกสมาธิและโยคะเป็นประจำสามารถลดระดับคอร์ติซอลในเลือดได้ถึง 20% (จากผลวิจัยในวารสารสุขภาพจิตศาสตร์)
- ใช้แอปพลิเคชันช่วยฝึกสมาธิ เช่น Calm หรือ Headspace เพื่อเริ่มต้น
เปลี่ยนแปลงรูปร่างใน 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่คุณสัมผัสได้
สัปดาห์ที่ 1-2: จุดเริ่มต้นของความเปลี่ยนแปลง
ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณอาจยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนเมื่อมองในกระจก แต่สิ่งที่คุณจะรู้สึกได้คือการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกาย เช่น ความกระชับของกล้ามเนื้อและพลังงานที่เพิ่มขึ้น
สิ่งที่คุณจะสังเกตได้:
- หน้าท้องเริ่มกระชับขึ้น โดยเฉพาะบริเวณที่เคยหย่อนคล้อย
- ระบบเผาผลาญเริ่มดีขึ้น รู้สึกมีพลังมากขึ้นในระหว่างวัน
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) พัฒนาขึ้น ทำให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น
- น้ำหนักตัวอาจลดลงเล็กน้อย 0.5-1 กิโลกรัม หากควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย
เราแนะนำว่าใช้สายวัดรอบเอววัดผลทุกสัปดาห์ และจดบันทึกเพื่อสร้างกำลังใจ หรือถ่ายรูปเปรียบเทียบก่อนเริ่มโปรแกรมเพื่อเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนขึ้นก็ได้เช่นกัน
สัปดาห์ที่ 3-4: ผลลัพธ์เริ่มเด่นชัด
เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่สามและสี่ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนขึ้น ทั้งในเรื่องรูปร่างและสุขภาพโดยรวม ผลลัพธ์เหล่านี้เป็นผลจากความพยายามและความสม่ำเสมอที่คุณลงมือทำ เสื้อผ้าที่เคยฟิตลองใส่ คุณอาจพบว่ามันเริ่มหลวมขึ้น เพื่อความต่อเนื่องและรักษาหน้าท้องที่แสนแบนราบ ให้เพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมออกกำลังกาย เช่น ขยายเวลาหรือจำนวนเซ็ตในแต่ละท่า
- รอบเอวลดลงอย่างชัดเจน อาจลดได้ 2-5 เซนติเมตร ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของโปรแกรมและการควบคุมอาหาร
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มเด่นชัด โดยเฉพาะหากคุณเสริมการออกกำลังกายแบบ Strength Training
- ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น รู้สึกสบายท้องและเบาตัว
- ความมั่นใจในรูปร่างเพิ่มขึ้น พร้อมกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้นจากการลดความเครียดและการออกกำลังกาย
การลดพุงไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณมีวินัยและปฏิบัติตามแผนอย่างสม่ำเสมอ ท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่าที่แนะนำในบทความนี้ไม่เพียงช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและช่วยปรับรูปร่างให้กระชับ พร้อมทั้งส่งเสริมสุขภาพโดยรวม เราเป็นกำลังใจให้คุณเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ จะช่วยเสริมความมั่นใจ และสร้างพลังชีวิตใหม่ให้คุณในทุกด้าน ผลลัพธ์ที่ได้จากการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ได้หยุดอยู่แค่รูปร่างที่ดีขึ้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพที่ยั่งยืน ไม่ว่าจะเป็น ระบบเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ, เลือดไหลเวียนดีหน้าดูผ่องใส และความสุขจากการดูแลตัวเองอย่างใส่ใจ ทั้งหมดนี้สะท้อนถึงสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งภายในและภายนอก ดังนั้นลงมือทำวันนี้ เพื่อชีวิตที่มีคุณภาพและสุขภาพที่แข็งแรงในอนาคต!
FAQ (คำถามที่พบบ่อย)
- ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล?
โดยทั่วไป หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหาร คาดว่าจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในประมาณ 4 สัปดาห์ ทั้งในแง่ของความกระชับของหน้าท้องและรอบเอวที่ลดลงอย่างแน่นอน - เราสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ทุกวันหรือไม่?
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน ควรพักประมาณ 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว การพักเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น - ต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?
ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่หากต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ลูกบอลออกกำลังกาย (Medicine Ball) หรือดัมเบล เพื่อเพิ่มแรงต้านและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น - คนที่มีอาการปวดหลังสามารถทำได้ไหม?
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย และเลือกท่าที่ไม่สร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง เช่น การทำ Plank หรือ Russian Twist ควรปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณเพื่อความปลอดภัยสูงสุด
อ้างอิง
- Dany Paul Baby, Top Exercises for Belly Fat, Web MD, April 25, 2023, https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat
- Carlose Bruce, Top 10 Exercises to Lose Belly Fat (plus Aerobic Workouts), tuasaude, September 2024, https://www.tuasaude.com/en/exercises-to-lose-belly-fat/
- What’s the best exercise to lose fat around your belly?, bhf UK, June 5, 2023, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/best-exercise-to-lose-belly-fat
