อาหารบำรุงกระดูก

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นเราต่างก็ต้องดูแลสุขภาพ และใส่ใจร่างกายของเรามากยิ่งขึ้น สิ่งหนึ่งที่มองข้ามไปไม่ได้เลยก็คือกระดูกของเรา ส่วนสำคัญของร่างกายที่ทำให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกที่สุด กระดูกจึงต้องการการบำรุงไม่ต่างจากร่างกายส่วนอื่นๆ เพื่อให้สุขภาพของเรานั้นแข็งแรง และยั่งยืนที่สุด โรคกระดูกพรุนอาจไม่ใช่โรคที่แสดงอาการเจ็บปวดออกมาให้เราได้เห็น แต่อาจเป็นโรคที่ส่งผลต่อสุขภาพจนทำให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมาดังนั้นทางที่ดีเราควจะดูแลกระดูกของเราให้แข็งแรงไว้เสมอ วันนี้เราเลยจะแนะนำ อาหารบำรุงกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนกัน จะมีอะไรบ้างลองไปดูเลย


อาการแบบไหนบอกถึงโรคกระดูกพรุน

อาหารบำรุงกระดูก

สำหรับโรคกระดูกพรุนเองนั้นเป็นโรคที่ไม่ได้แสดงความเจ็บปวด หรืออาการต่าง ๆ ออกมาอย่างชัดเจน แต่เราสามารถสังเกตร่างกายของเราได้ว่าเริ่มมีความรู้สึก เจ็บ ปวด ขัดที่จุดไหน โรคกระดูพรุนยังเป็นโรคที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายทำให้เกิดความเจ็บปวดอื่น ๆ ตามมาได้ง่าย

โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่กระดูกมีความเปราะบางมากยิ่งขึ้นจนส่งผลให้กระดูกหักได้ง่ายยิ่งขึ้นถึงแม้ว่าจะเป็นการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยเช่นที่กระดูกข้อมือ ข้อเขา ข้อเท่า และสะโพก รวมไปถึงกระดูกสันหลังที่อาจจะอ่อนแรงลงจนทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท ด้งนั้นเราจะต้องหมั่นสังเกตตัวเองเสมอว่าเริ่มรู้สึกปวดตามข้อ หรือมีอาการขัดเกิดขึ้นบ้างหรือไม่ 


10 อาหารบำรุงกระดูก ให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน

อาหารบำรุงกระดูก

หนึ่งสิ่งสำคัญที่เราสามารถทำได้ในทุก ๆ วันเพื่อดูแลกระดูกของเราให้แข็งแรงอย่างยั่งยืนก็คือการรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก เราลองมาดูกันว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างที่มีคุณสมบัติในการบำรุงกระดูกของเราให้แข็งแรง

1.นม 

หลายคนน่าจะคุ้นกันดีกับที่ว่าดื่มนมเยอะจะทำให้ตัวสูง นั่นก็เพราะนม หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ผลิตจากนมนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมโดยเป็นแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็วที่สุด

2.เต้าหู้ก้อน 

หนึ่งในผลิตภัณฑ์จากถัวเหลืองที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุต่าง ๆ เช่น เหล็ก สังกะสี และอื่น ๆ อีกมากมาย นำมาประกอบอาหารอย่างถั่วงอกผัดเต้าหูก็จะกลายเป็นเมนูง่าย ๆ ที่ช่วยบำรุงกระดูกได้เป็นอย่างดี เพราะถั่วงอกก็จัดอยู่ในผักที่มีแคลเซียมสูงมากชนิดหนึ่ง

3.ไข่ 

ส่วนประกอบพื้นฐานของเมนูอาหารที่หลากหลายแต่มีคุณประโยชน์มากมาย เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีในราคาย่อมเยา ไข่จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างดียิ่งขึ้น 

4.ปลาทู 

ปลาทะเลที่หาทานได้ง่าย แต่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินสำคัญที่จะเข้าไปช่วยเสริมสร้างกระดูกให้มีความแข็งแรงอย่างวิตามินดี 

5.ปลาแซลมอน 

อีกหนึ่งปลาทะเลที่มีวิตามินหลากหลาย อุดมไปด้วยไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีปริมาณวิจามินดีสูงซึ่งจะเข้าไปช่วยในการดูดซึมแคลเซียมให้ดียิ่งขึ้นในลำไส้เล็ก

6.ผักคะน้า 

ผักใบเขียวที่มีกากใย และแร่ธาตุสำคัญอุดมไปด้วยวิตามิน และแคลเซียมอีกทั้งยังหาทานได้ง่าย สามารถนำมาประกอบเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายตั้งแต่ข้าวผัด ไปจนผัดผักคะน้าประเภทต่างๆ 

7.บล็อกโครี่ 

นอกจากจะเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงแล้วก็ยังอุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ มากมาย รวมไปถึงธาตุต่าง ๆ อย่าง ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส และอื่น ๆ อีกมากมาย เป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่จะเข้าไปช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงได้อย่างไม่น่าเชื่อ 

8.กีวี่ 

ในกีวี่ 1 ผลนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมมากถึง 60 มิลลิกรัม เป็นผลไม้ทานง่ายที่จะเข้าบำรุงกระดูกได้เป็นอย่างดี 

9.กล้วย 

อีกหนึ่งผลไม้หาทานง่ายที่อุดมไปด้วยวิตามิน และสารอาหารมากมาย ช่วยในการบำรุงกระดูก และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

10.ถั่วอัลมอนด์ 

เป็นถั่วที่สามารถช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกได้เป็นอย่างดี ช่วยให้กระดูกเกิดความแข็งแรงมากยิ่งขึ้นเนื่องด้วยเป็นถั่วที่มีสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์มาก ๆ ชนิดหนึ่ง ประกอบไปด้วย แคลเซียม วิตามินอี ไบโอติน และอื่น ๆ อีกมากมาย


วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน ข้อเข้าเสื่อม 

อาหารบำรุงกระดูก

  นอกจากจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุแล้วนั้นอีกสิ่งสำคัญที่จะช่วยดูแลกระดูกของเราให้มีความแข็งแรงยิ่งขึ้นก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเป็นการกำลังเบาๆอย่างต่อเนื่องเพื่อเป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับมวลกระดูกอย่างการเต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะ ๆ 

นอกจากนี้แล้วก็ยังมีสิ่งที่ควรงดอย่างเช่นแอลกอฮอล์ เพราะเมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปร่างกายก็จะขับเอาแคลเซียมออกมาได้ไวยิ่งขึ้นทำให้ไม่เกิดการดูดซึมแคลเซียมเข้าไปซ่อมแซมกระดูก การสูบบุหรี่สารนิโคตินในบุหรี่จะเข้าไปขัดขวางไม่ให้ร่างกายสามารถนำเอาแคลเซียมไปใช้ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่าง ๆ ยังเข้าไปทำลายมวลกระดูกอีกด้วย 


อย่างไรก็ตามเพียงแค่เราทานอาหารให้หลากหลาย และครบถ้วนเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย ๆ สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพียงเท่านี้ร่างกายของเราก็จะได้รับการดูแลให้มีความแข็งแรง รวมไปถึงกระดูกของเราที่จะได้รับการดูแลจากสารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายเรารับเข้าไปช่วยป้องกันให้เกิดการเสื่อมสภาพช้าลง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้มากยิ่งขึ้น –


อ้างอิงจาก

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/#:~:text=Dark%20green%20leafy%20vegetables%20such,turnip%20greens%20and%20brussel%20sprouts.&text=Calcium%20and%20vitamin%20D%20are,%2C%20cereals%2C%20snacks%20and%20breads.