อาหารอารมณ์ดี กินดีมีความสุข ช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ

ชีวิตของมนุษย์เราในปัจจุบันนั้นต้องแข่งกับเวลาเสมอ ทำให้การกระทำทุกสิ่งเร่งรีบไปหมด ผู้คนเริ่มละเลยเรื่องอาหารการกิน ทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยและอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย แต่ทราบหรือไม่ว่าสาเหตุของสภาวะอารมณ์ที่แปรปรวนนั้นส่วนหนึ่งมาจากสารอาหารที่คุณรับประทาน การรักษาอารมณ์ที่สมดุลและมีความสุขเป็นสิ่งที่สําคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี อาหารที่เรากินมีบทบาทสําคัญในการส่งเสริมอารมณ์และสุขภาพจิต บทความนี้จะพาคุณค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ อาหารอารมณ์ดี ที่ช่วยยกระดับอารมณ์ และเสริมเพิ่มเติมว่าสารอาหารเหล่านี้ช่วยสุขภาพจิตของคุณได้อย่างไร

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง อาหารอารมณ์ดี

ทางหลักวิทยาศาตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์ของมนุษย์ โดยอาหารบางชนิดมีความสามารถต่อสื่อประสาทในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน หรือสารชีวะเคมีที่ทําให้รู้สึกดี ที่คุณสามารถได้รับอิทธิพลจากการเลือกกินอาหารที่มีกรดอะมิโน ไทรปโตเฟน อันมีบทบาทสําคัญในการผลิตเซโรโทนิน

ภาวะโภชนาการที่ดีสําหรับสุขภาพจิต

การบริโภคอาหารที่มีธาตุอาหารหลากหลาย มีส่วนช่วยต่อสุขภาพจิตอย่างมาก สารอาหาร เช่น โอเมก้า 3, ไขมัน, วิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินบี), แร่ธาตุ, และสารต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพสมองและการควบคุมอารมณ์อย่างเห็นได้ชัด

อาหารที่ดีที่สุดช่วยยกระดับอารมณ์

โอเมก้า 3 สุดยอดสารอาหารเพื่อสมอง

สารอาหารโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับสมองและสุขภาพของระบบประสาท ประโยคจากคนสมัยก่อนว่ากินปลาแล้วจะฉลาดก็คงจะไม่ผิดนัก นอกจากช่วยพัฒนาสื่อประสาทแล้ว ยังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าและความวิตกกังวล ทั้งนี้มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยในการควบคุมอารมณ์และลดการอักเสบในสมองอย่างมีนัยยะสำคัญ

• ปลาที่มีไขมัน: ปลาที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ได้แก่ ปลาอย่างแซลมอน, แมคเคอเรล, และซาร์ดีน ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับสมองอีกด้วย
• เมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์: สำหรับผู้ที่แพ้ปลาหรือเป็นมังสวิรัติ เมล็ดเหล่านี้เป็นอีกทางเลือกที่คุณจะได้รับโอเมก้า 3 จากพืช นอกเหนือสิ่งใดเมล็ดเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

วิตามินและแร่ธาตุ ตัวช่วยยกระดับอารมณ์

วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และลดความเครียด การได้คุณรับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอสามารถช่วยในการปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิตใจ

• ผักใบเขียว: เคลและผักโขม เป็นส่วนหนึ่งของผักใบเขียวที่มีกรดโฟลิกสูง ช่วยสังเคราะห์โดพามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และเพิ่มความสุข
• ผลไม้: ผลไม่ตระกูลเบอร์รี่ อย่างเช่น สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินต่างๆ ที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และยังช่วยในการป้องกันโรคเกี่ยวกับการเสื่อมของเซลล์สมอง

โพรไบโอติก สุขภาพลำไส้ที่ดีเท่ากับสุขภาพจิตที่ดี

ในงานวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างลำไส้กับสุขภาพจิต โพรไบโอติกเป็นเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ช่วยปรับปรุงระบบทางเดินอาหารและสุขภาพของลำไส้ ซึ่งมีผลต่อการปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวล

• โยเกิร์ต: นอกจากมีโพรไบโอติกที่ช่วยในการปรับสมดุลในลำไส้แล้ว โยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและโปรตีนซึ่งมีประโยชน์อื่นๆ ต่อร่างกาย
• เคฟีร์ (Kefir): นิยมบริโภคในแถบตะวันออกกลางและรัสเซีย ได้จากการหมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์ เป็นเครื่องดื่มหมักที่มีโพรไบโอติกสูง ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร บำรุงกระดูก และลดคอเลสเตอรอล

ธัญพืชเต็มเมล็ด ขุมทรัพย์สุขภาพจากธรรมชาติ

แม้ว่าผู้คนมักจะบริโภคอาหารประเภทแป้ง แต่รู้ไหมว่าธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains) มีคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานคงที่ ช่วยให้อารมณ์มั่นคงและลดความวิตกกังวล

• โอ๊ต: อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้โอ๊ตยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
• ควินัว: ควินัวเป็นเมล็ดธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน จึงเป็นทางเลือกที่ดีสําหรับผู้ที่มีแพ้กลูเตน สิ่งนี้มีโปรตีนครบถ้วนและเป็นแหล่งที่มีคุณค่าสําหรับมังสวิรัติและผู้ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองและระบบประสาท

ถั่วและเมล็ดธัญพืช แหล่งต้นกำเนิดพลังงานและอิ่มนาน

• อัลมอนด์: อุดมไปด้วยแมกนีเซียม สารอาหารนี้บทบาทสำคัญในร่างกาย โดยเฉพาะในการเปลี่ยนไทรปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับที่ดี
• วอลนัท: วอลนัทเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสุขภาพสมองและการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบและโรคเรื้อรังต่าง ๆ

ผสมผสานการดําเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ

• ออกกําลังกายและการกิน: การกินอาหารที่หลากหลายและบริโภคจากอาหารที่เราได้แนะนำไป ร่วมกับกับการออกกําลังกายเป็นประจํา สามารถช่วยยกระดับอารมณ์และสุขภาพโดยรวมได้ วิธีนั้นแสนง่าย คุณสามารถออกกําลังกายที่บ้านและออกกำลังโดยเน้นออกกําลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจเพื่อให้ร่างกายแข็งเเรงเพิ่มขึ้น
• สุขภาพกระดูกและอารมณ์: เชื่อหรือไม่ว่าอาหารบางชนิดนอกจากดีต่อกระดูก ยังมีประโยชน์ต่ออารมณ์อีกด้วย! คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมในบทความเกี่ยวกับได้ที่นี่ 10 อาหารบํารุงกระดูก เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

การกินเพื่อเพิ่มความสุขไม่ใช่แค่แนวคิด แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าการปรับปรุงสุขภาพจิตผ่านการเลือกกินอาหาร โดยการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3, วิตามินและแร่ธาตุ, โพรไบโอติก, ธัญพืชเต็มเมล็ด และเมล็ดถั่วต่างๆ มารวมไว้ในอาหารการกินประจำวัน จะช่วยส่งผลดีต่ออารมณ์และสุขภาพจิตโดยรวมอย่างเห็นได้ชัด การเปลี่ยนแปลงการกินเหล่านี้ควรทําควบคู่ไปกับการมีพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ เช่น ออกกําลังกายสม่ําเสมอและนอนหลับอย่างเพียงพอ

คําถามที่พบบ่อย

1. อาหารว่างที่ช่วยปรับอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วมีอะไรบ้าง?
   เบอร์รี่ ถั่วต่างๆ โยเกิร์ต เป็นตัวเลือกที่ดีสําหรับขนมที่ช่วยปรับอารมณ์อย่างรวดเร็ว
2. อาหารจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของฉันได้จริงหรือ?
   ได้ อาหารบางประเภทมีสารอาหารที่ส่งผลต่อสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์
3. โอเมก้า 3 ส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร?
   โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล โดยสนับสนุนสุขภาพสมอง
4. อาหารเหล่านี้สามารถใช้แทนยารักษาโรคทางจิตได้หรือไม่?
   แม้อาหารเหล่านี้จะช่วยสนับสนุนสุขภาพจิต แต่ไม่ควรใช้แทนคําแนะนําทางการแพทย์หรือยาที่ได้รับการสั่งจ่าย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขเสมอในการรักษาทางสุขภาพจิต

อ้างอิง

1. Elaine Magee, RD, MPH, “Foods to Uplift Your Mood,” WebMD, August 2023, https://www.webmd.com/diet/features/foods-to-uplift-your-mood.
2. Katey Davidson, MScFN, RD, CPT, “9 Healthy Foods That Lift Your Mood,”Healthline, February 2020, https://www.healthline.com/nutrition/mood-food.
3. Caroline Pacard and Hannah Jeon, “31 Delicious Superfoods That Will Boost Your Mood, According to a Nutritionist” February 2020, https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g25017676/foods-improve-mood/.