วิทยาศาสตร์การนอนหลับ เผยเคล็ดลับการนอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราทุกคนทํา แต่บ่อยครั้งที่หลายคนประสบปัญหาการนอนหลับทำให้เช้าวันต่อมาไม่สดใส บทความนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่าการนอนหลับทํางานอย่างไร เบื้องหลัง วิทยาศาสตร์การนอนหลับ และแนะนำวิธีปรับปรุงให้ดีขึ้น คงไม่มีใครยินดีที่ต้องง่วงเหงาหาวนอนใช่ไหม? การนอนหลับเต็มอิ่มทำให้สมองตื่นทำงาน มีพลังคิดสร้างสรรค์และมีกำลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน เราเข้าใจและเห็นความสำคัญในการนอนหลับของทุกคน เราจะมาอธิบายว่าทําไมการนอนหลับถึงสําคัญ และให้คําแนะนําง่ายๆ เพื่อนอนหลับดีขึ้นทุกคืนกันเถอะ

เบื้องหลัง วิทยาศาสตร์การนอนหลับ

ระดับการนอน (Sleep stages)

ในทุก ๆ คืน วงจรการนอนหลับของเราจะผ่านช่วงต่างๆ ซึ่งแต่ละระยะมีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเราอย่างเห็นได้ชัด โดยแบ่งเป็น 3 ช่วงดังนี้

• ช่วงหลับตื้น: เป็นช่วงเริ่มง่วงและเปลี่ยนผ่านระหว่างตื่นกับการนอนหลับลึก ระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้จะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน
• ช่วงเคลิ้มหลับ: หรือเรียกว่าการนอนหลับคลื่นช้า ในช่วงนี้ของการนอน จังหวะการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ ช้าลง อุณหภูมิของร่างกายก็จะลดลงเล็กน้อย ช่วงเวลานี้มักจะคิดเป็นมากกว่า 50% ของเวลานอนทั้งหมด การนอนหลับในช่วงนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยมีผลต่อการกระตุ้นความจำระยะสั้นและช่วยเพิ่มสมาธิของเราได้ จําเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทํางานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ช่วงนอนหลับฝันหรือหลับลึก (REM) : ระหว่างการนอนหลับ REM มีการหลั่ง Growth Hormone สมองของเราจะทํางานอย่างใกล้เคียงกับเวลาที่เราตื่น ระยะนี้มีความจําเป็นต่อกระบวนการทางสมอง เช่น ความจํา, การเรียนรู้, และการประมวลผลทางอารมณ์

การเข้าใจถึงระยะต่างๆเหล่านี้ ทําให้เห็นความสําคัญไม่ใช่แค่ชั่วโมงการหลับ แต่ยังรวมถึงคุณภาพของการนอนแต่ละคืนด้วย

บทบาทของจังหวะชีวิต

จังหวะชีวิตเป็นกระบวนการทางชีวภาพที่มีวงจรประมาณ 24 ชั่วโมง ซึ่งได้รับอิทธิพลจากสิ่งแวดล้อมภายนอก สิ่งนี้ควบคุมการทํางานต่างๆในร่างกาย รวมทั้งวงจรการนอนจนตื่น หากมีสิ่งใดรบกวนจังหวะนี้ เช่น การทำงานตารางเวลากลางคืน หรือจากผลของเขตเวลาที่แตกต่าง ส่งผลต่อประสิทธิภาพการนอนที่แย่ลงและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพโดยรวม

การปรับปรุงคุณภาพการนอน

สร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับสบาย

สภาพแวดล้อมมีส่วนสําคัญต่อคุณภาพต่อการนอนหลับ ซึ่งปัจจัยหลักที่ส่งผลประสิทธิภาพการนอนมีดังนี้

• แสงไฟ: การที่ร่างกายได้รับแสงก่อนนอน ตัวอย่างเช่น แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่บอกสมองให้นอนหลับน้อยลง เราแนะนำให้ใช้ไฟส้มสลัว ๆ จะดีกว่าหากคุณเป็นคนที่ชอบนอนหลับแบบเปิดไฟ
• อุณหภูมิ: ห้องนอนที่เย็นจะช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิในการนอน เพราะเป็นสัญญาณให้ร่างกายลดอุณหภูมิศูนย์กลาง ซึ่งเป็นขั้นตอนจําเป็นในการนําเข้าสู่การนอนหลับ
• เสียง: การลดเสียงหรือการฟังคลื่นถี่สีขาว จะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมให้ผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับ หรือจะใช้ที่อุดหูก็ย่อมช่วยได้

สร้างกิจวัตรการนอนหลับ

ร่างกายของเราสามารถปรับตัวได้ และการเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำทำให้สมองจดจำพฤติกรรมนี้ ทำให้ความสม่ําเสมอเป็นกุญแจสําคัญต่อการนอนหลับที่ดี

• ตารางนอนหลับ: การเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันจะช่วยกํากับนาฬิกาภายในของร่างกาย
• ธรรมเนียมก่อนนอน: การผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ทําสมาธิ หรืออาบน้ําอุ่นๆ จะเป็นสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าใกล้ถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

อาหารและการนอนหลับ

สิ่งที่เรารับประทานส่งผลต่อการนอนอย่างมีนัยสําคัญ

• กาเฟอีนและแอลกอฮอล์: สารเหล่านี้รบกวนการนอนหลับ โดยคาเฟอีนมีฤทธ์กระตุ้นประสาทส่วนกลางทำให้รู้สึกตื่นตัว และแอลกอฮอลแม้ว่าจะทำให้เคลิ้มหลับแต่มันก็อยู่ในร่างกายเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งหลังจากนั้นมันจะรบกวนวงจรการนอนที่ควรจะเคลิ้มหลับกลายเป็นหลับผวาฝันร้าย ดังนั้นเราแนะนำให้หลีกเลี่ยงอย่างน้อน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอนจะดีกว่า
• อาหารที่ช่วยในการนอน: อาหารบางประเภทสามารถช่วยนอนหลับที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม เช่น ข้าวกล้อง ขขนมปังโฮลวีต กล้วย หรือดาร์คช็อคโกแลต จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแและสมองให้สงบ

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนกับสุขภาพโดยรวม

ผลกระทบของการนอนหลับต่อสุขภาพ

• สุขภาพหัวใจ: คุณภาพการนอนที่แย่มักถูกเชื่อมโยงกับปัญหาหัวใจต่างๆ ส่วนการมีนิสัยนอนหลับที่ดีจะช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ เพื่อให้สุขภาพดีสมบูรณ์ คุณควรควบคุมคุณภาพการนอนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายบำรุงสุขภาพหัวใจ
• ช่วยควบคุมน้ําหนัก: การนอนหลับมีผลต่อเกรลินฮอร์โมน (Ghrelin Hormone) หรือที่รู้จักในนามฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับที่ไม่เพียงพอนํา หรือนอนดึกทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นและส่งผลต่อน้ำหนักตัวของคุณ

การนอนหลับส่งผลต่อสุขภาพจิตใจ

• การควบคุมอารมณ์: การนอนหลับและการควบคุมอารมณ์เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด การขาดการนอนหลับจะนําไปสู่ความกระวนกระวาย ความเครียด และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า
• การคิด การมีสมาธิและประสิทธิภาพการทำงาน: ภาวะขาดการนอนหลับเรื้อรังหรืออินซิมเนีย (insomnia) จะส่งผลเสียต่อหน้าที่เหล่านี้ ฉะนั้นการนอนหลับที่เพียงพอมีความสําคัญต่อการทำงานเหล่านี้เป็นอย่างยิ่ง

ออกกําลังกายกับการนอนหลับ

• ประโยชน์: การออกกําลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการวิ่งและการยกน้ำหนักทำให้อุณภูมิร่างกายสูงขึ้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่น ช่วยให้หลับลึกขึ้นและช่วยกํากับจังหวะการนอนที่เป็นปกติ
• เวลาออกกําลัง: ก่อนเข้านอนควรออกกําลังกายช่วงเย็นหรืออาจจะเป็นช่วงเช้าก็ได้เหมือนกัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาผ่อนคลาย สําหรับการออกกําลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ ก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่เน้นย้ำว่าควรออกกำลังก่อนนอนสัก 4-5 ชั่วโมง

การนอนหลับเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับสิ่งมีชีวิตบนโลก สำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ความเข้าใจเบื้องหลังวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับ และการนําวิธีการต่างๆมาใช้เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอน จะช่วยปรับปรุงทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจได้อย่างมีนัยสําคัญ โดยเริ่มจากการสร้างสภาพแวดล้อม, สร้างกิจวัตรการนอนให้เป็นนิสัย, ระมัดระวังการรับประทานอาหารก่อนนอน และและการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ ล้วนเป็นขั้นตอนที่สําคัญที่ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพและตื่นพร้อมรับวันใหม่ที่สดใสและสดชื่น

คําถามที่พบบ่อย

1. เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตนเองมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี?
   การนอนหลับที่มีคุณภาพ หมายถึง คุณหลับภายใน 15-20 นาทีหลังจากนอน นอนตลอดทั้งคืนโดยตื่นน้อยครั้งหรือไม่สะดุ้งผวากลางดึก และตื่นมารับวันใหม่ด้วยความรู้สึกสดชื่น
2. การงีบกลางวันจะมีผลต่อการนอนตอนช่วงกลางคืนหรือไม่?
   การงีบสั้นๆช่วยให้ฟื้นตัว แต่ถ้างีบนานเกิน 20 นาที หรือช่วงบ่ายแก่ๆ อาจรบกวนเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนได้
3. มีอาหารหรือเครื่องดื่มอะไรบ้างที่ทำให้นอนหลับสบาย?
   อาหารที่มีทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่จำเป็นจากธรรมชาติ) แมกนีเซียม และสมุนไพรบางชนิดเช่น ดอกคาโมมายล์ หรือนมอุ่นๆที่มีโปรตีนและทริปโตเฟน สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
4. การใช้หน้าจอก่อนนอนส่งผลต่อการนอนอย่างไร?
   แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ ลดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินทําให้ยากต่อการหลับ ควรหลีกเลี่ยงหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อ้างอิง

1. “Sleep tips: 6 steps to better sleep”, Mayo Clinic, May 2022, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
2. “How to fall asleep faster and sleep better,” NHS, August 2023, https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/.
3. Rudy Mawer, MSc, CISSN, “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”, February 2023, https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better