การตัดสินใจว่าจะกินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วมีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการออกกำลังกายและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่เราบริโภคก่อนออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่มีผลต่อพลังงาน การย่อย และแม้กระทั่งความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาศึกษาว่า กินก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ ? เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์และผลกระทบของการกินก่อนออกกำลังกาย รวมถึงวิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสม เวลาที่ควรกิน และปริมาณที่แนะนำ เพื่อให้คุณสามารถปรับแต่งแผนการกินของคุณให้เหมาะสมกับรูปแบบการออกกำลังกายและเป้าหมายสุขภาพของคุณ
กินก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ ?
การกินก่อนออกกำลังกายเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจและการศึกษาอย่างกว้างขวางเนื่องจากผลกระทบต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกายจากการศึกษาต่างๆ ได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายของเรามีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับว่าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่
การออกกำลังกายในสภาวะท้องว่างช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสมและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ทำให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน จากข้อมูลจากการศึกษาพบว่าการกินที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง สามารถเพิ่มความอดทนของร่างกายและอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
การศึกษาแสดงนี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายโดยไม่กินอาหารก่อนอาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันและเหมาะกับการออกกำลังกายระยะสั้น ในขณะการกินอาหารก่อนออกกำลังกายเหมาะกับการออกกำลังกายที่ต้องใช้ระยะเวลานานและพลังงานสูง เนื่องจากอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการทนทานได้
อย่างไรก็ตาม จากหลายการศึกษาไม่พบข้อดีที่ชัดเจนของการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกาย เพราะร่างกายของเรามีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนั้น การตัดสินใจว่าจะกินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิดของการออกกำลังกาย, ระยะเวลา, และความต้องการส่วนบุคคล
ประโยชน์ของการกินก่อนออกกำลังกาย
การกินก่อนออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์หลายประการที่สามารถช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพดีขึ้นในการฝึกซ้อมและยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ ดังนี้
การเพิ่มพลังงาน
การกินอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณ อาหารที่คุณบริโภคจะถูกเปลี่ยนเป็นเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เซลล์ใช้ในการผลิต ATP (adenosine triphosphate) ซึ่งเป็นสารที่ให้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวและการทำงานของร่างกาย การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับกลูโคสในกระแสเลือดและเพิ่มสต็อกไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
การกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับความเครียดและการทำงานหนักที่จะตามมา การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายสามารถเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย
การเพิ่มการเผาผลาญ
การกินก่อนออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญของคุณ การบริโภคสารอาหารเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายและเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอีก นอกจากนี้ การเลือกบริโภคอาหารที่มีคุณภาพ อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนก่อนการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ไม่เพียงแต่ระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังการออกกำลังกายเนื่องจากผลของการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการกินก่อนออกกำลังกาย
การกินก่อนออกกำลังกายสามารถนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย แต่หากไม่วางแผนการบริโภคอาหารอย่างเหมาะสม ก็อาจนำไปสู่ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ได้ ดังนี้
ความรู้สึกไม่สบาย
การกินอาหารบางประเภทก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันสูง ไฟเบอร์สูง หรือแก๊สมาก อาหารเหล่านี้ต้องใช้เวลานานในการย่อยและสามารถทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัด บวม หรือกรดไหลย้อนได้ ในระหว่างการออกกำลังกาย ระบบย่อยอาหารของคุณต้องแข่งขันกับกล้ามเนื้ออื่นๆ สำหรับเลือดและออกซิเจน ซึ่งสามารถทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและทำให้รู้สึกไม่สบายได้
การย่อยอาหาร
การบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกายส่งผลต่อกระบวนการย่อยอาหาร ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะลดการไหลเวียนเลือดไปยังกระเพาะอาหารและลำไส้เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานสามารถชะลอกระบวนการย่อยอาหารและอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย ปวดท้อง หรือแม้แต่คลื่นไส้
นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ หรือน้ำตาลง่ายก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่การลดลงของพลังงานและความสามารถในการออกกำลังกาย
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเหล่านี้ ควรบริโภคอาหารที่ย่อยง่าย มีคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนและโปรตีนเพียงพอประมาณ 1-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายหรือมีผลกระทบต่อการย่อยอาหาร
แนะนำวิธีกินก่อนออกกำลังกาย
การกินก่อนออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมและช่วยป้องกันความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้น นี่คือคำแนะนำสำหรับการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ประเภทของอาหาร
- คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการพลังงานสูง คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังโฮลเกรน, ธัญพืช, หรือผลไม้ เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะสามารถให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว
- โปรตีน: โปรตีนช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนเล็กน้อย เช่น โยเกิร์ต, ไข่, หรือนมถั่วเหลือง ก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม
- อาหารที่สามารถช่วยเร่งการเผาผลาญ: การเลือกอาหารที่สามารถช่วยเร่งการเผาผลาญเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนกระบวนการลดน้ำหนักและการมีสุขภาพที่ดี สามารถช่วยเพิ่มพลังงานและสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายอย่าง อาหารที่มีสารคาเฟอีน เช่น กาแฟ หรือชาเขียว สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและพลังงาน เป็นต้น
เวลาในการกิน
การกินอาหารใหญ่ ควรทำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยอาหาร หากคุณต้องการกินอาหารเล็กๆ ก่อนออกกำลังกาย เช่น สแน็คหรือผลไม้ ควรกินประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการดูดซึมน้ำตาลและให้พลังงาน นอกจากนี้ควรกินอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ซ่อมแซมร่างกายภายในทันที
ปริมาณอาหาร
การกินในปริมาณที่พอเหมาะคือกุญแจสำคัญ การบริโภคอาหารที่มากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกอึดอัด ในขณะที่การกินน้อยเกินไปอาจทำให้คุณไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกอาหารที่มีปริมาณพลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี่ เพื่อให้ได้พลังงานที่เหมาะสมโดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง
กินก่อนออกกำลังกาย ดีหรือไม่ ? จากข้อมูลในบทความนี้คุณคงจะได้เรียนรู้ถึงประโยชน์ของการกินอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการเพิ่มพลังงาน ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาในการย่อย สิ่งสำคัญที่สุดคือคือต้องลองทดสอบและปรับแต่งรูปแบบการกินของคุณเอง เพื่อให้เข้ากับกิจกรรมและเป้าหมายสุขภาพของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
1. ฉันควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายเท่าไหร่ก่อนเวลาออกกำลังกาย?
การกินอาหารก่อนออกกำลังกายควรจะทำในช่วงเวลาประมาณ 30 ถึง 90 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับประเภทและปริมาณของอาหารที่คุณบริโภค อาหารที่ย่อยง่าย เช่น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย อาจต้องใช้เวลาน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรือไขมันสูง
2. คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน สิ่งไหนที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย?
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ควรบริโภคก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากให้พลังงานอย่างรวดเร็วและง่ายดาย โปรตีนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันควรจะจำกัดเนื่องจากมีการย่อยช้ากว่าและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องระหว่างการออกกำลังกาย
3. การกินก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้จริงหรือ?
ใช่ การกินอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณสามารถทำการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น
4. ถ้าไม่สบายท้องจากการกินก่อนออกกำลังกาย ฉันควรทำอย่างไร?
หากคุณรู้สึกไม่สบายท้องหลังจากการกินก่อนออกกำลังกาย ลองปรับลดปริมาณอาหาร หรือเลือกอาหารที่ย่อยง่ายขึ้น เช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนน้อยลงและไฟเบอร์ต่ำ นอกจากนี้ คุณอาจต้องลองเปลี่ยนเวลากิน
อ้างอิง
- Grant Tinsley, Should You Eat Before or After Working Out?, Healthline, July 3, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, National Library of Medicine, August 29, 20217, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
- Maria Cohut, How does eating before a workout affect the body?, Medical News Today, August 16, 2018, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322785
